Come scolpire gli addominali: Attrezzatura e 6 esercizi essenziali

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esercizio per addominali alti

La parete addominale è una delle fasce muscolari più complesse da sviluppare in palestra. Gli esercizi fisici non mancano, ma ciò che “impedisce”, talvolta, di aumentare la definizione degli addominali è lo svolgimento errato dell’attività fisica dedicata all’area muscolare in questione.

Al fine di scolpire gli addominali in modo efficace, l’atleta dovrebbe prendere in considerazione una serie di accorgimenti vari, dalla visione di video su YouTube all’acquisto di attrezzature adeguate, da posizionare all’interno di una stanza e da utilizzare all’evenienza.

A tal proposito, vediamo quali sono le attrezzature ideali da sfruttare per scolpire gli addominali, per poi passare alla delineazione di 6 esercizi casalinghi da integrare alla propria routine di allenamento!

Attrezzature per scolpire gli addominali: la macchina per Crunch e la barra per trazioni

Sul mercato esiste una vasta gamma di attrezzature differenti, variabili a seconda dei meccanismi di funzionamento e della capacità di scolpire una determinata porzione della parete addominale.

Nello specifico, stiamo parlando di strumenti come la macchina per Crunch, la barra per trazioni e la celebre panca per addominali (acquistabile sul sito Pancaperaddominali.it), prodotta a fronte di design differenti a seconda degli obiettivi – in termini di sviluppo della muscolatura – che la stessa permetterà di raggiungere.

Partendo dalla macchina per Crunch, il macchinario permette di riprodurre in modo efficace l’esercizio di flessione del busto, da svolgere da seduti.

La macchina può essere considerata una valida alternativa ai Crunch classici, da svolgere nella classica posizione supina. Risulta utile per coloro che, tra le altre cose, patiscono dolori nei pressi della zona lombare, nonché nella zona del collo.

Per quanto riguarda la barra, invece, quest’ultima risulta ottimale non soltanto per l’esecuzione delle classiche trazioni, ma anche per allenare gli addominali, eseguendo degli esercizi in sospensione.

I movimenti che si andranno ad eseguire sono simili a quelli che si svolgono normalmente sulla panca verticale: si parte dalla posizione in sospensione e, mettendo in pratica un movimento ad hoc, è possibile provocare la stimolazione della parete addominale, eseguendo diversi esercizi come gli knee raise o gli hanging leg.

In sostanza, ciò che si va a eseguire è un vero e proprio sollevamento delle gambe, mantenendo le ginocchia piegate a 90° o tenendo gli arti tesi, per poi portare gli arti stessi all’altezza del petto, a fronte di un movimento lento e controllato.

L’attrezzo cardine per scolpire gli addominali: la panca

Veniamo ora alla panca per addominali, tra le attrezzature più note per esercitare la fascia muscolare in questione.

La panca viene venduta sia nella versione inclinata che in quella piana, e in entrambi i casi risulta ideale per allenare l’intera parete addominale.

Sulla panca può essere eseguita una vasta gamma di esercizi differenti, a partire dal Crunch, consistente in una flessione del busto.

Il Crunch risulta essenziale per la tonificazione del retto addominale, ossia l’area muscolare che, se “scolpita” a dovere, permetterà al soggetto di sviluppare il “six pack”, il blocco di sei addominali presenti lungo il retto.

Le panche sono vendute in modelli differenti, variabili l’uno dall’altro per via del design e della possibilità di allenare una determinata parte della parete addominale. Si pensi, ad esempio, alla panca verticale, alla panca lombare o alla panca per obliqui, che consentono di esercitare punti specifici delle fasce muscolari in questione.

È chiaro come attrezzature simili, in virtù delle loro dimensioni, non possano essere installate facilmente l’interno di un’abitazione, a meno che non si disponga di uno spazio ampio in cui riporre le varie strumentazioni.

Per non occupare troppo spazio, dunque, l’ideale sarebbe acquistare la sola panca per Crunch, la più classica e più generica. Una volta installata, si potrà iniziare ad esercitarsi con grande impegno, perseguendo la via del tanto agognato “six pack”.

Scolpire gli addominali: 6 esercizi casalinghi

Abbiamo compreso come la panca sia l’attrezzatura ideale, probabilmente più di tante altre, per tentare di scolpire gli addominali in modo efficace.

Per raggiungere il proprio obiettivo sarà necessario prodursi in sforzi non indifferenti, ma a lungo andare, esercitandosi in modo corretto e con costanza, si potranno ottenere risultati soddisfacenti.

A questo punto, è il momento di passare al lato pratico della questione. In precedenza si è accennato al fatto che gli addominali possano essere scolpiti in maniera differente, andando a eseguire esercizi di varia natura.

Vediamo quindi 6 esercizi casalinghi da svolgere in tutta praticità, così da iniziare il percorso che, se seguito in modo costante, potrebbe portare a buoni risultati nel giro di qualche mese.

1 – Crunch

Il primo e più noto esercizio è il Crunch, e consiste in un leggero sollevamento del tronco dalla base orizzontale di appoggio (pavimento, panca o tappetino). Allena il retto addominale, purché si tenga il viso rivolto sempre verso il soffitto.

2 – Plank

I Plank consistono in una contrazione di addome e glutei mettendosi in una posizione “sollevata”, puntando i piedi e usando gli avambracci come appoggio. Il corpo dovrà rimanere disteso quanto più possibile, e sia le gambe che la schiena, oltre che i glutei, dovranno formare una linea retta.

3 – Sollevamento gambe

Ci si sdrai a terra (o sulla panca) e si proceda con il sollevamento delle gambe, muovendole verso l’alto ma senza inarcare la schiena. Ma attenzione: tra la base di appoggio e la schiena non dovrà mai crearsi spazio alcuno.

4 – Sit up

Gambe piegate, con piante dei piedi toccantesi l’un l’altra, unite. L’atleta dovrà eseguire dei sollevamenti del busto, sino a raggiungere le cosce, ma senza muovere i piedi stessi. Inoltre, la schiena andrà mantenuta dritta.

5 – Plank con rotazione del bacino

È un esercizio simile ai Plank classici, mantenendo la medesima postura, ma in questo caso è prevista la rotazione del bacino (facendo sì che le anche non tocchino mai la base di appoggio).

6 – Russian Twist

Eseguibili sia con i pesi che senza pesi, i Russian Twist consistono in parziali rotazioni del busto tenendo le gambe sollevate, ferme il più possibile. Il tronco dovrà rimanere dritto, senza flettersi, e il busto dovrà essere mosso da un lato all’altro del proprio corpo.

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